Весь прошлый год балансировал между 70 и 72 кг, что с моим ростом - начальная стадия полноты (это когда индекс массы тела 25 и выше, для роста 168 см ИМТ 25 означает вес в 70.5кг, упс). И вроде в качалку ходил, потом перестал, но арендовал гребной тренажёр и стал тренироваться дома минимум два раза в неделю, но нет, всё никак.

А всё почему? Потому что 90% успеха в любых изменениях веса, будь-то похудение, или там набор массы - это диета. Если жрать всё подряд, никогда вес не сбросится. Ну и раскопал свои записи, когда я в Минске тренировался.

Там всё просто: есть можно всё, что угодно, укладываясь в определённые рамки по БЖУ. Белка от 1 до 2 грамм на килограмм массы тела, жира от 0.5 до 1 грамм на килограмм массы тела (безжировые диеты вредны для вашего здоровья, не исключайте жиры полностью никогда), остальное углеводиками добиваем. Ну и добиваем до какого порога? Можно взять калькулятор в интернете, можно прикинуть эмпирически. Если вес стабилен, то надо недельку повзвешивать еду и позаписывать, чтобы выяснить сколько потребляется калорий прямо сейчас. Ну и дальше в зависимости от целей: если надо похудеть, то надо вычесть 200-500 (в зависимости от желаемой скорости и силы воли). Надо набрать - надо накинуть.

В общем, цель получилась у меня 1800 ккал, это 140 г белка, 50 г жира и 197 г углеводов примерно. Ну и основной подвох в том, чтобы потреблять достаточное количество белка. Его надо либо постоянно готовить, либо протеиновые коктейли жрать, которые я терпеть не могу. В результате, поначалу получалось вот так:

28 марта, 1601 ккал, 59 г белка, 282 г углеводов, 28 г жира.

Углеводов я перебрал, потому что заточил пару яблочек и пару стаканов тоника выпил. Газировки и фрукты - зло, овощи - наше всё для клетчатки. Ну а есть мясо и творог в ещё бОльших количествах мне невкусно и тяжело. В конце концов, я ж не спортсмен-культурист, есть грудку 5 раз в день и ещё ночью просыпаться, чтобы творожком закинуться.

Решил посмотреть, что есть на рынке из протеиновых батончиков. А там 90% шлака вида: “на 100 г батончика 20г белка”. Это достаточно много, это прекрасно. Но рядом 20-30 грамм жира и 30-40 грамм углеводов, потому что оно с орехами и шоколадом. Понятное дело, что это мне не надо. Нашёл нормальный вариант, PumpUp высокопротеиновые батончики: на 100 г 36.7 г белка, 7 г жира, 6.3 г углеводов и ещё 33.8 г клетчатки. И знакомые порекомендовали ещё один: Bombbar неглазированный, там 33.3 г белка, 10 г жира, 3.7 г углеводов, 33 г клетчатки. В общем, одна фигня примерно.

Из обычной еды у меня утром каша на воде, яйцо варёное. В обед творог, сметана и варенье (или пирог и сыр). На полдник вот батончик, может быть с бананом или яблоком. На ужин - индейка пока, бедро/грудь. Жареное без масла, пареное, и т.д. Пока нормально, потом может быть добавим вырезки свиной и говяжьей. Клетчатка - капуста, зелёные салаты, огурцы, помидоры. Ну и разумеется всё это взвешивать.

Ну и пока получается примерно так: 01 апреля, 1424 ккал, 120 г белка, 134 г углеводов, 40 г жира. Вес постепенно начал ползти вниз, силовые тренировки я никуда не дел, они продолжаются. Посмотрим, насколько меня хватит по диете. Злобствовать сильно я не собираюсь: на дни рождения и прочее буду немного разрешать себе вкусняшек. Пока получается так, что к вечеру бывает недостаточно жира съедено, а значит можно заточить грамм 60 мороженого или грамм 30 сыра.

На этом на сегодня всё, берегите себя.

PS: если соберётесь прыгать на любую диету, проконсультируйтесь хотя бы с тренером, а лучше и с врачом.

comments powered by Disqus